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近日，一个#叶酸吃多了真的会致癌吗#话题冲上了热搜，这让身边怀孕的朋友忧心忡忡，叶酸致癌到底是咋回事儿?日常饮食要不要少吃叶酸多的食物呢?
适量的叶酸摄入可以预防癌症缺乏或过多摄入可能会增加癌症风险
叶酸是B族维生素的一种，存在于动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等中。普通健康成人只要平衡膳食，通常不需要额外补充。只有在孕期、备孕期的人群，因对叶酸的需求量大幅提升，建议额外补充。
叶酸每天的可耐受最高摄入量是1000μg。对于健康成人，只要日常的摄入量低于1000μg，通常就是安全的。
食物中天然的叶酸可以帮助降低患多种癌症的风险，但叶酸补充剂的改善就不一样了，具体还得看我们吃多少和吃多久。在癌症发生前，适量的叶酸可以帮助降低患癌风险，但如果癌症已经发生，特别是像结直肠癌这种，高剂量的叶酸可能会让它发展得更快。
不过，因为目前的实验研究存在人群差异、实验方法差异等一系列问题，结论的得出受到文献局限性的影响，需要更多的研究来了解膳食叶酸和叶酸补充剂在癌症风险中的作用。
总之，适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多可能会增加癌症风险。
为什么备孕及孕期都要补充叶酸?
为什么要从孕前3个月开始补充?
胚胎神经管分化发生在受孕后2-4周，即妊娠4-6周，如果当发现怀孕了再补叶酸，可能会来不及，缺陷可能就已经发生了。并且，叶酸缺乏状态不是服用叶酸后就能立刻改善的，补充叶酸(0.4mg/d)4周后，体内叶酸缺乏状态有所改善，持续补充12-14周后，血清或血浆叶酸浓度可达到有效水平和稳定状态，只有从孕前3个月开始补充，才能满足胚胎神经管分化对甲基的需要。
为什么孕期需要补充叶酸?
孕早期是胎儿器官系统分化、胎盘形成的关键时期，细胞生化、分裂十分旺盛，此时叶酸缺乏可导致胎儿畸形，如神经管畸形，包括无脑儿、脊柱裂等。另外，还可能引起自然流产。到了孕中期、孕后期，除了胎儿生长发育外，母体的血容量、乳房、胎盘的发育使得叶酸的需要量大增。叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥，妊娠高血压综合征，巨幼红细胞性贫血;胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿发生后生长发育和智力发育都会受到影响。
除了对孕期有重要作用外叶酸对大多数正常生理状态的朋友也至关重要
叶酸对普通人有哪些益处?
预防恶性贫血
叶酸之所以能预防贫血，是因为它参与红细胞的合成，属于造血原材料之一。如果缺乏叶酸，影响DNA的合成，导致红细胞变大，出现巨幼红细胞贫血。常见的表现为：虚弱、疲劳、注意力不集中、烦躁、头痛等。
参与神经递质的合成
叶酸能够促进大脑内重要神经递质的合成，维持大脑内维生素 B12、乙酰胆碱等的代谢反应。
提升免疫力
动物实验和人淋巴细胞体外实验研究发现，叶酸有助于维持免疫系统的正常功能。它能促进淋巴细胞正常工作，还能帮助人体合成抗体。
预防高同型半胱氨酸血症
同型半胱氨酸是一种人体内的蛋白质代谢产物，正常情况下会在人体内被代谢掉。然而，当人体缺乏叶酸时，同型半胱氨酸的代谢会受到影响，导致其在体内堆积，形成高同型半胱氨酸血症。而高同型半胱氨酸血症与冠状动脉硬化性心脏病、高血压、2型糖尿病、先天畸形、老年性痴呆、脑血管疾病、抑郁症等疾病的发生发展密切相关。
乱吃叶酸，危害很多
除了经常大量补充可能带来的患癌风险，叶酸会和多种药物出现相互作用，降低药效、增加毒副作用甚至加重疾病的严重度。
不仅如此，叶酸过量还会影响锌的吸收。孕期如果每天大剂量补充叶酸，可能会导致缺锌，增加胎儿畸形、发育迟缓的风险。
另外，过多的叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现。巨幼红细胞贫血患者过量摄入叶酸可干扰维生素B12缺乏的早期诊断，可能导致不可逆转的神经损害。
所以，在2023年发布的最新版《中国居民营养素参考摄入量》里提到，对于成年人，叶酸每天的可耐受最高摄入量(UL)是1000μg 。也就是说，每天叶酸摄入超过1000μg，会增加安全风险。
获取叶酸
对于成人来说，通过饮食获取叶酸最安全。富含叶酸的食物包括：动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。
在饮食中，想想自己能不能做到：
保证每天吃1个鸡蛋，300～500g 的蔬菜(一半为深色蔬菜)，200～350g 的水果;每周吃50～70g的坚果和相当于105～175g大豆的大豆类或其制品;每个月吃 2～3 次动物内脏。
以上《中国居民膳食指南》的饮食建议都达标了，叶酸自然也就差不多了。
不过，食物中的叶酸会受到烹调的影响而有所损失。另外，食物中3/4 的叶酸会与多个谷氨酸结合，想要被吸收就需要先被酶解，导致整体的吸收率要打个折，仅为70%。而补充剂中的叶酸是稳定性强、吸收好的氧化型单谷氨酸叶酸，可以被小肠吸收。
所以，如果叶酸的需要量大，光靠饮食不能满足全部的叶酸需求，就需要额外补充叶酸。
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